Mengenali Stres dan Cara Berpisah Darinya

Walau bosan, lagi-lagi kita harus berbicara dalam konteks pandemi. Karena kenyataannya kita masih terus mencoba untuk beradaptasi dengan segala perubahan yang terjadi pada hampir seluruh aspek hidup kita.

Tak bisa dimungkiri, sejak COVID-19 menyerang, hidup kita jadi penuh dengan stresor. Misalnya:

1. Konflik keluarga -- yang lebih sering meletup karena anggotanya sama-sama masih beradaptasi dengan cara hidup yang baru (dan kayaknya kok ngga henti-henti perubahannya)

2. Masalah pekerjaan -- bukan hanya dari beban kerja saja, melainkan juga metode bekerja yang berubah yang disebabkan oleh porsi WFH dan WFO yang sering berganti

3. Masalah finansial -- banyak sekali yang terdampak pandemi, itu sudah jelas. Meski banyak yang bisa bertahan atau bahkan pivot ke arah pekerjaan yang bisa cemerlang di masa ini, kenyataannya jauh lebih banyak yang kalah :(

4. Masalah sehari-hari -- sambil WFH tiba-tiba pompa air mati, harus juggle antara urusan rumah dan kantor, capek lihat sosmed dan berita-berita yang bergulir, capek stay at home, bingung menyalurkan hobi, dll.

Kalau kamu merasa nyambung dengan keluhan-keluhan tersebut, kamu pasti setuju bahwa stresor di masa ini memang sangat banyak!

 

Lalu, sebenarnya apa yang terjadi saat kita stres?

Saat ada stresor dan hal yang kita anggap mengancam, tubuh kita melepaskan hormon adrenalin dan kortisol (alias hormon stres), yang sebetulnya dirancang untuk membantu kita lebih alert dan fokus untuk mengeluarkan kita dari bahaya. Umumnya, saat stres sudah tertangani, otak kita memberi sinyal bahwa semua sudah aman dan stres itu bisa berlalu.

Efek stres berkepanjangan

Namun, saat pandemi global seperti ini, di mana varian virusnya tak berkesudahan, kebijakan pemerintah kerap berganti, dan situasi-situasi tak terduga sering terjadi, bisa jadi stres kita tak berkesudahan dan jadi stres jangka panjang. Ini tentu bahaya, karena tubuh kita terus-menerus mensekresi hormon stres yang membuat jantung kita berdebar lebih cepat secara konstan. Hal ini bisa menimbulkan banyak masalah kesehatan, misalnya melemahkan daya tahan tubuh, mengganggu sistem pencernaan, pernapasan, kardiovaskular, gastrointestin, saraf, dan reproduksi, dan sudah tentu mengganggu tidur kita.

Saat pola tidur kita terganggu, maka produktivitas dan kesehatan mental kita pun bisa terganggu. Kita jadi lebih cranky, lebih sering marah-marah, kecemasan jadi bertambah, bahkan bisa merasa putus asa, dan berujung pada depresi dan gangguan mental lainnya.

Pada akhirnya, pola hidup kita ikut berubah. Dari mulai pola makan (tidak ingin makan atau bahkan makan terlalu banyak, makan tidak sehat, makan yang mengundang kebahagiaan saja), pola berolahraga (kalau lagi sedih jadi mager olahraga, merasa nggak ada tenaga), pola tidur (sulit tidur atau bahkan tidur terus, tidurnya nggak berkualitas), sampai pola sosial (lebih sering marah-marah dan bikin konflik, mudah tersinggung, ngga sabaran).

Tentunya, hal-hal ini semakin menjauhkan kualitas hidup kita dari kesejahteraan fisik dan mental. Dan ini bisa menjadi lingkaran setan, lho :(

Bagaimana mengidentifikasi stres?

Banyak orang yang tak menyadari dirinya stres, mungkin kita salah satunya. Saat kita merasa nggak ada yang kita pikirkan, saat kita merasa hidup mulai ngga menyenangkan atau menantang (atau bahkan terlalu menantang), saat kita inginnya membahagiakan diri terus, bisa jadi itu tanda-tanda kita sedang stres.

Coba cek, apakah kamu mengalami gejala-gejala stres ini?

1. Gejala emosional -- moody atau angin-anginan, low morale yang menyebabkan ngga mood ngapa-ngapain, cepat marah, merasa putus asa, merasa gelisah, cemas, atau gugup, merasa depresi, dan merasa tidak bahagia atau merasa bersalah.

2. Gejala fisik -- otot-otot tegang, badan sakit-sakit/pegal-pegal/tidak nyaman, sakit kepala, mual, muntah, diare, masalah lambung, dorongan seks menurun, detak jantung cepat, tekanan darah tinggi, dan kelelahan.

3. Gejala kognitif -- kesulitan berkonsentrasi atau berpikir, sering lupa, kepercayaan diri rendah, khawatir terus-menerus, dan sulit membuat keputusan.

4. Gejala perilaku -- perubahan pola makan dan tidur, menarik diri dari hubungan sosial, kebiasaan menggigit kuku, menggertakkan gigi atau mengetukkan kaki, pengonsumsian kafein, nikotin, alkohol dan obat-obatan lain, pengabaian terhadap tanggung jawab dan tugas, dan menurunnya performa dan produktivitas.

Jika iya, maka kemungkinan kamu sedang stres.

Lalu, apa yang bisa kamu lakukan untuk menanggulanginya?

 Stres yang tidak tertangani dengan baik bisa berlarut-larut dan (amit-amit) membawamu kepada masalah-masalah mental yang lebih serius, misalnya depresi, gangguan kecemasan, serangan panik, dan lain-lain.

Sebelum itu terjadi, ketahui beberapa cara efektif menangani stres ini:

1. Strategi Perubahan Perilaku

Saat stres menyerang dan membuatmu merasa tenggelam dengan berbagai tanggung jawab, biasanya hal-hal yang kamu rencanakan jadi berantakan (bisa juga tempat kerjamu yang berantakan). Kamu juga mungkin jadi impulsif. Oleh karena itu, kamu butuh untuk menetapkan rutinitas. Setiap pagi, beri waktu 10 menit aja untuk menuliskan hal-hal yang menjadi sumber stres (pekerjaan kantor dan rumah) dan hal-hal yang bisa membantu meregulasi stres (olahraga, ngobrol sama teman, melakukan hobi). Sisipkan waktu-waktu menyenangkan, di antara waktu tidak menyenangkan, and stick with it.

Hal lain yang terbukti efektif untuk mengatur stres adalah journaling. Kenali dirimu dengan menuliskan RPS (apa yang kamu Rasakan, apa Penyebabnya, dan bagaimana Solusinya). Pastikan kamu menulis dengan gayamu sendiri, supaya lebih in touch sama dirimu :) Dengan kamu mengenal dirimu, kamu bisa mengatur ekspektasi, strategi, dan hasil yang sesuai.

Kedua hal tersebut membantumu untuk mengubah perilakumu pelan-pelan, dan mengembalikan kontrol pada dirimu.

2. Strategi Perubahan Konsumsi
Kehadiran stres seringkali dibarengi dengan impuls-impuls untuk memasukkan sesuatu yang menyenangkan ke dalam tubuh. Kita jadi senang ngemil, memperbanyak makanan manis (stressed spelled backwards is desserts, after all), lebih sering ngopi, merokok, dan mengonsumsi alkohol, bahkan sering menenggak obat untuk meredakan gejala-gejala fisik stress.

Padahal, kebanyakan dari mereka nggak sehat untuk dikonsumsi dalam jumlah banyak, lho! Makanya, kamu butuh untuk memperbaiki konsumsi. Misalnya, dengan makanan sehat, kurangi goreng-gorengan, memperbanyak air putih, serta menambah asupan buah dan sayur.

Selain itu, kamu juga membutuhkan produk-produk alami yang aman dan nggak bikin ketergantungan. Peek.Me Naturals sendiri punya produk-produk yang bisa mengurangi ketegangan, stres, dan kecemasan, lho. Dengan tidur yang nyenyak, pencernaan yang sehat, dan pikiran yang tenang, kamu bisa lebih ringan me-manage stres dan kecemasanmu.

3. Strategi Mindfulness
Mindfulness secara gamblang berarti kesadaran. Dengan meningkatkan kesadaran atas tubuh, pikiran, dan perasaan kita, kita bisa memetakan posisi kita dalam suatu situasi, menjernihkan pikiran, dan akhirnya membuahkan solusi yang tepat guna.

Salah satu cara untuk meningkatkan kesadaran sudah disebutkan sebelumnya, yaitu journaling. Tapi, ngga semua orang nyaman untuk menulis. Ada juga yang lebih suka berbicara secara verbal (misalnya curhat kepada teman). Maka, kamu bisa melakukan naming. Teknik ini bisa dilakukan dengan mengatakan secara verbal apa yang kamu rasakan, dan menamakan perasaan tersebut. Emosi adalah sebuah energi yang butuh untuk disalurkan dan diekspresika, dan dengan memberinya nama, kamu bisa menciptakan jarak dengannya, dan memutuskan apa yang bisa kamu lakukan terhadap perasaan tersebut.

Cara lain untuk meningkatkan kesadaran tentu saja dengan meditasi. Jika kamu merasa meditasi itu sulit karena berbagai pikiran dan bayangan selalu muncul, maka kamu hanya perlu memusatkan dan mengembalikan perhatianmu kepada napasmu. Ya, pusat dari meditasi adalah bernapas. Dengan memusatkan perhatianmu pada napas, kamu secara bertahap akan melatih otot-otot pikiranmu kepada mindfulness. Saat kita memusatkan perhatian pada napas, kita belajar untuk kembali kepada present moment. Pada hakikatnya, stres dan kecemasan disebabkan oleh kekhawatiran akan hal-hal yang belum terjadi (masa depan) atau sudah terjadi (masa lalu). Dengan memusatkan perhatian pada saat ini, fokus kita akan berubah untuk hidup sepenuhnya menghadapi apa yang ada di depan mata, tanpa harus overthinking.

4. Strategi Tenaga Ahli
Saat stres melanda dan semuanya terasa spiraling out of control dan kamu ngga bisa lagi mengejar ketertinggalan, ada waktunya kamu harus menerima bahwa mungkin kamu membutuhkan sudut pandang pihak ketiga yang netral dan memiliki keahlian sebagai tempat curhat yang fungsional. Ya, kamu bisa konsultasi dengan profesional yang memang terlatih untuk membantumu mengeja hal-hal yang membuat pikiranmu ruwet.

Sebagai orang awam, kita tidak pernah tahu apakah gejala stres yang kita alami ternyata sebuah pertanda akan permasalahan lain yang lebih serius. Oleh karena itu, nggak ada salahnya untuk meminta bantuan mereka.

Pentingnya menyadari reaksi

Sadar atau tidak, stres seringkali membuat kita bereaksi secara impulsif terhadap suatu situasi. Apalagi dengan kondisi yang gampang marah, kurang tidur, hangry, dan pikiran yang mumet, kita sering sekali meledak meski tersentil sedikit saja (a.k.a triggered).

Saat kita bereaksi secara tidak bijaksana, sebenarnya banyak hal yang kita pertaruhkan, lho. Misalnya reputasi kita (kalau viral di medsos, kita bisa kena bully dan malu-maluin diri sendiri), pekerjaan kita (banyak hal dalam pekerjaan yang harus ditangani dengan pikiran yang tenang, kalau nggak bisa hancur karir dan perusahaan), dan terutama hubungan kita (memarahi anak bisa membuat anak terluka dan kita menyesal tak putus-putus, berantem sama pasangan bisa membuat kita mengatakan hal-hal yang membahayakan hubungan). Oleh karena itu, dengan mengurangi tingkat stres dan meningkatkan kesadaran, kita pun akan lebih mudah untuk memberi jarak pada hal yang memicu (triggering objects), menarik napas, dan bereaksi dengan sadar dan bijaksana.

Selamat mencoba!