4 Hal Penting Membangun Massa Otot Secara Efektif!
Peek.Me Friends, apakah kamu termasuk yang menyisipkan jadwal nge-gym dalam rutinitas sehari-hari baik sebelum bekerja atau selepas mengantor? Menurut Diza Anindita, sebagai head of marketing dari salah satu Gym & Fitness Center bernama Fit Hub, memaparkan pada tahun 2023 member yang terdaftar aktif meningkat 5.6 kali lipat dalam setahun. 50% diantaranya adalah pelanggan baru, dengan rata-rata 55% merupakan perempuan diikuti 45% lainnya oleh para laki-laki.
Hal ini membuktikan olahraga gym dan fitness telah menjadi gaya hidup yang meningkatkan kesadaran terhadap kesehatan. Lantas selain membantu meraih body goals, apa saja manfaat dari olahraga yang menekankan pada latihan otot dan kekuatan ini? Dilansir dari laman Everyone Active, menyatakan beberapa manfaat yang kamu dapatkan tidak hanya menguatkan otot, tapi banyak manfaat lainnya ketika otot kita terus dilatih, yaitu:
- Meningkatkan kekuatan untuk aktivitas sehari-hari
- Memperkuat kesehatan tulang, karena menstimulasi aktivitas sel-sel tulang yang menjaga bone density sehingga menurunkan resiko terkena osteoporosis ataupun rentan patah tulang.
- Membuat kerja sensitivitas insulin lebih baik yang membuat tubuh lebih efektif meregulasi kadar gula dalam tubuh, kesehatan pencernaan pun lebih sehat secara keseluruhan.
- Menjaga fungsi otot tidak rentan kendor terkait bertambahnya usia.
- Memberikan dampak positif bagi kesejahteraan mental karena mengurangi gejala kecemasan, kurangnya percaya diri, dan meningkatkan fungsi kognitif dalam keseharian.
Latihan kekuatan dan pembangunan otot yang sangat efektif bagi pemula, kamu bisa mencoba gerakan-gerakan ini, tentunya akan lebih baik bila didampingi personal trainer sehingga dapat menyesuaikan otot bagian mana yang kamu butuh latih lebih keras atau disesuaikan dengan body goals yang diharapkan. Jadi, yuk simak langsung:
1. Deadlifts atau angkat beban
Latihan gabungan yang melatih otot retention chain; otot bokong, paha belakang, punggung bawah, dan area otot inti.
2. Squats
Melatih beberapa kelompok otot bagian tubuh bawah; paha depan & belakang, glutes, dan otot inti yang sekaligus mengembangkan massa otot secara keseluruhan.
3. Bench press
Gerakan latihan dasar yang menitik beratkan pada area dada, bahu, dan trisep.
4. Overhead press
Menekankan pada latihan area bahu dan badan bagian atas yang berfokus pada; deltoid, trisep, serta dada bagian atas.
5. Pull up
Meskipun terlihat mudah, namun latihan otot ini cukup menantang, namun efektif membangun kekuatan tubuh bagian atas dan massa otot.
6. Rows
Bertujuan untuk melatih otot punggung atas, termasuk bagian rhomboids dan latissimus dorsi.
Baca Juga: Tips & Manfaat Fitness Bagi Perempuan!
Selain berfokus pada latihan gerakan, terdapat 4 hal pondasi penting dalam membangun otot secara efektif yang dirangkum oleh dr. Dion Haryadi, PN1, CHC, AIFO-K, seorang certified nutrition dan health coach sekaligus content creator. Buat kamu yang bertanya-tanya, ‘sudah sering nge-gym, kok otot belum jadi-jadi ya?’ Nah, mungkin salah satu dari keempat hal ini belum dilakukan dengan optimal.
Ibarat membangun rumah, 4 hal ini adalah rangkaian untuk bangun massa otot dengan lebih cepat dan kuat. Masing-masing memiliki fungsi yang mendukung terbangunnya massa otot tanpa perlu mengkonsumsi suplemen-suplemen pendukung.
Konsumsi Protein
Komponen ini paling penting dipakai tubuh sebagai pondasi pembentukan otot, protein ibarat ‘batu bata’ dalam membangun otot. Disarankan mengkonsumsi protein sebanyak 1.6 - 2.2 gr protein per kilogram berat badan yang bisa kalian dapatkan dari asupan; daging ayam, daging sapi, telur, dan kacang kedelai.
Mencukupi Asupan Nutrisi dan Kalori
Nutrisi lainnya seperti lemak dan karbo juga dibutuhkan oleh tubuh selain protein, namun kamu bisa lebih berfokus pada komponen kalori yang bekerja ibarat ‘semen’ saat membangun massa otot.
Latihan Kekuatan
Olahraga latihan beban ini tidak bisa digantikan dengan olahraga lainnya. Agar lebih efektif, sebaiknya melakukan latihan kekuatan ini secara terprogram dengan menyesuaikan progressive overload serta intensitas latihan oleh personal trainer.
Istirahat Cukup
Bentuk istirahat tidur tidak kalah pentingnya, lho. Saat tidur, tubuh melakukan perbaikan jaringan yang rusak akibat aktivitas atau gerakan yang terlalu intens, sehingga membuat otot juga berkembang lebih baik. Pastikan kalian memiliki waktu tidur sekitar 7-9 jam setiap harinya.
Memaksimalkan latihan dalam membangun massa otot kamu, kami merekomendasikan Body Goals Kit terutama saat kalian menjalani program latihan. Membangun massa otot adalah proses yang ‘mahal’ alias tidak instan, rangkaian produk dalam kit ini membantu meringankan dan mempercepat pembentukan otot.
Body Goals Kit berisikan inhaler aromaterapi Bye Bye Laper yang bantu mengurangi craving dan keinginan ngemil berlebih, balsam alami tinggal oles Belly Balm untuk mempercepat pembakaran lemak dalam tubuh sekaligus penurun berat badan alami, dan terakhir yaitu minyak roll on The Ahh Oil bermanfaat meredakan muscle soreness dan bebas pegal linu setelah nge-gym.
Ketiga produk ini bisa jadi teman olahraga kamu yang bisa dibawa setiap workout di gym, karena kemasannya praktis dan travel friendly! Sebelum akhir tahun, siap rubah tampilan dan gaya hidup lebih sehat kan, Peek.Me Friends?
Sumber:
#HealthyLittleHabits #HealthyEveryWay
