Dokter dan pakar tidur menguraikan metode 10-3-2-1 sebagai kunci tidur nyenyak dan berkualitas. Simak 4 kiat-kiat untuk memperbaiki dan meningkatkan kualitas tidur kamu!

Bagi banyak orang saat ini, tidur seperti menjadi 'kemewahan'. Gaya hidup serba cepat, pekerjaan yang menumpuk, dan keinginan untuk selalu update sering kali membuat kita kesulitan menemukan waktu untuk benar-benar rileks. Akibatnya, gangguan tidur semakin umum terjadi di masyarakat modern.

Padahal, tidur cukup selama 7-9 jam setiap malam sangat penting untuk kesehatan, energi, dan performa harian kita. Mengabaikan kebutuhan tidur bisa menyebabkan masalah serius, seperti insomnia, kekurangan waktu istirahat, waktu tidur yang berantakan, dan kebiasaan menekan ‘snoozed button’ setiap kali bangun tidur yang membuat badan kita tetap merasa lelah meskipun sudah tertidur.

Tidak heran jika fenomena "epidemi kurang tidur" menjadi masalah global saat ini. Pernah nggak, kamu merasa gelisah dan sulit tidur setelah sibuk bermain gadget menjelang tidur? Pikiran pun jadi overthinking, dan akhirnya tidur terasa jauh dari kata nyenyak.

Tapi, tahukah kamu, apa yang kita lakukan sebelum tidur bisa sangat memengaruhi kualitas tidur kita? Kalau kamu sering mengalami masalah tidur, ada metode sederhana dari Dr. Raj Karan, seorang dokter dari National Health Service (NHS) di Inggris, yang mungkin bisa membantu, dilansir dari laman Ameera Republika. Metode 10-3-2-1 ini bisa mengatasi masalah sulit tidur, meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi kecemasan serta overthinking.

Baca Juga: Cara Keluar dari Siklus Tidur yang Buruk!

Metode 10-3-2-1 sebenarnya adalah 4 hal yang perlu kamu lakukan dalam memanajemen waktu dan rutinitas kamu untuk mencapai atau memperbaiki pola tidur lebih baik. Mulai dari mengelola produksi hormon melatonin (hormon tidur) hingga membuat pikiran kamu lebih rileks saat hendak tidur di malam hari. Yuk, ikuti tipsnya:

1. 10 Jam Sebelum Tidur: Hindari Kafein
Jika ingin tidur pukul 10 malam, maka konsumsi terakhir kafein seperti kopi, teh, atau minuman bersoda sebaiknya sebelum pukul 12 siang. Kafein dapat menghambat reseptor adenosin yang membuat kita merasa mengantuk dan dapat meningkatkan kecemasan. Jadi, aturan ini tidak melarang kamu menikmati kopi, hanya saja perhatikan waktu konsumsinya agar tubuh punya cukup waktu memproses kafein sebelum tidur.

2. 3 Jam Sebelum Tidur: Selesaikan Makan Besar
Makan besar tepat sebelum tidur bisa membuat perut terasa tidak nyaman dan dapat mengakibatkan masalah pencernaan. Batasi makan besar hingga 3 jam sebelum tidur untuk membantu tubuh mencerna dengan baik dan memaksimalkan produksi melatonin, hormon yang membantu kita merasa lebih mengantuk. 

Selain itu, sebaiknya hindari konsumsi alkohol sebelum tidur karena dapat mengganggu fase REM sleep yang merupakan tahap penting dalam proses tidur untuk membuat kamu terbangun dengan tubuh dan pikiran yang segar.

3. 2 Jam Sebelum Tidur: Jeda dari Pekerjaan
Berhentilah bekerja atau melakukan aktivitas yang menguras mental dua jam sebelum tidur. Sebaiknya, tuliskan daftar tugas untuk keesokan hari agar pikiranmu tidak terobsesi dengan deadline yang belum selesai. Hal ini akan mengurangi stimulasi otak yang akan membantu menurunkan kecemasan dan memudahkan tidur.

4. 1 Jam Sebelum Tidur: Waktunya Relaksasi
Saatnya relaksasi! Lakukan aktivitas menenangkan seperti latihan pernapasan atau menonton film ringan. Kamu juga bisa meredupkan lampu, karena cahaya redup melancarkan produksi melatonin yang alami di tubuh via DLMO (Dim Light Melatonin Onset).

Dr. Raj Karan, juga menyarankan untuk mengurangi waktu screen time dari melihat atau doom-scrolling gadget kamu, karena pancaran cahaya dari layar gawai akan menghambat produksi melatonin yang menunda tidur. 

Lalu, kamu juga bisa semprotkan Dreamland Ticket ke area kasur dan selimut yang memberi aroma menenangkan. Mengandung bahan essential oil Cedarwood, Lavender, dan Sweet Orange, spray aromaterapi ini membantu kamu mencapai fase deep sleep yang membuat kamu tidur nyenyak dan berkualitas tanpa terbangun di malam hari.

Mulailah malam ini dengan metode 10-3-2-1 sambil semprotkan Dreamland Ticket agar tidurmu lebih mudah dan berkualitas. Selamat mencoba, and goodnight!

Sumber:

Ameera Republika

SleepDynamics

#HealthyLittleHabits #SleepBetter #DreamlandTicket #PeekMeNaturals